Effektive Strategien für ein besseres Ausdauertraining

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch verschiedene Faktoren wie Genetik, Alter und Fitnesslevel beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kürzere, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Ausdauer zu fördern. Fortgeschrittenen werden längere Einheiten empfohlen. Zwischen den Belastungen sollte eine Pause von 1 bis 3 Minuten eingelegt werden. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Wie kann Ausdauertraining effektiv sein?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann die Ausdauerleistung leiden, und es ist keine Verbesserung möglich. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, seine Energiereserven abzubauen. Damit die Energiebilanz positiv und somit eine Leistungssteigerung möglich ist, sollte die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) bestimmt. Beachte, dass dieser Wert nur einen groben Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den folgenden 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man häufig den Begriff Ausdaueranpassung. Bei dieser Anpassung wird der Körper fitter und leistungsfähiger, um die nächste Belastung besser zu bewältigen. Dabei werden die Energiereserven optimiert und die Muskulatur auf die Anforderungen vorbereitet.

Diese Anpassungen geschehen in 2 Phasen, der Belastung und der Erholung. Für die Verbesserung der Ausdauer ist es wichtig, dass sowohl die Trainingsbelastung als auch die Erholungszeiten optimal abgestimmt sind. So kann beispielsweise auch die Nahrungsaufnahme zur Verbesserung der Ausdauerleistung beitragen.

Demgegenüber steht das Risiko der Überlastung, bei dem der Körper nicht ausreichend regeneriert. Wenn die Belastung überhandnimmt, kann die Leistung sinken. Um das Risiko zu minimieren und die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig wird empfohlen, die Ausdauerleistung durch spezielle Supplemente zu steigern. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung genügt in der Regel, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du ausreichend Ruhepausen einlegen, um die bestmöglichen Fortschritte zu erzielen.